Zanim ruszysz z tym planem, ważna sprawa – to propozycja dla tych, którzy już trochę się ruszają i mają za sobą kilka kilometrów. Jeśli dopiero zaczynasz – spokojnie, da się, ale wolniej.
Dla osób zaczynających od absolutnego zera (np. duża nadwaga, brak ruchu od lat, problemy zdrowotne) – lepszym pomysłem będzie rozciągnięcie tego planu na 6 miesięcy albo skupienie się najpierw na przygotowaniu do dystansu 5–10 km.
Ten tekst to nie plan wyczynowy, ale też nie plan medyczny. Został stworzony na bazie wiedzy od trenerów, doświadczenia biegaczy-amatorów, zasad metody Jeffa Gallowaya i zaleceń środowisk medycznych: stopniowe zwiększanie objętości, biegi regeneracyjne, dbałość o stawy i serce. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości zdrowotne – skonsultuj się z lekarzem.
Nie jestem dietetykiem. Nie jestem trenerem. Jestem gościem po czterdziestce i próbuję – jak wielu z nas – poukładać sobie zdrowie, głowę i serducho w całość.
Od dłuższego czasu biegam. A przynajmniej próbuję biegać. Tyle że często dwie godziny przed planowanym treningiem potrafię wsunąć cały placek Tiramisu. Tak, CAŁY. Po czym jestem rozłożony jak po dobrym grillu u teściowej. Zero energii, zero mocy, tylko wyrzuty sumienia i Netflix. Znasz to?
No to teraz chcę to zmienić. I ten tekst to mój pierwszy krok. Taki publiczny kopniak w cztery litery. Może będzie też Twoim.
Cel: półmaraton za 3 miesiące
Nie jakoś wybitnie. Nie dla medalu. Dla siebie. Żeby się lepiej czuć, lepiej spać, może zgubić trochę oponki i nie zdychać na schodach po robocie.
I żeby w końcu powiedzieć cukrowi: „Dziękuję, od dzisiaj to ja jestem sterem, żeglarzem i dietetykiem.”
Plan dla zwykłego człowieka (czytaj: dla mnie i być może dla Ciebie)
Założenia:
- Masz 40+
- Masz ponad 100 kg
- Pracujesz fizycznie
- Nie jesteś maratończykiem
- Lubisz żarcie
- Masz chwilę zwątpienia codziennie
Trening – wersja dla ludzi, nie robotów
Każdy trening zaczynasz od rozgrzewki:
- 5 minut marszu lub bardzo wolnego truchtu
- Krążenia ramion, bioder, stawów skokowych
- 10 przysiadów, 10 pajacyków, 10 wykroków
Tydzień 1–4:
- 2–3 razy w tygodniu luźne biegi 4–6 km (tempo: możesz rozmawiać)
- Jeden bieg z akcentem: 5 x 200 m szybciej, przerwa 2 minuty marszu po każdym odcinku
- Jeden „long run” w weekend – 6–8 km spokojnym tempem
- Jeśli jesteś wykończony – marszobieg: 2 minuty truchtu, 2 minuty marszu x kilka powtórzeń
Tydzień 5–8:
Biegi po 6–8 km, 3–4 razy w tygodniu
Interwały: 4 x 400 m w tempie wyższym (ok. 70–80% mocy), z 3 minutami marszu między seriami
Long run: 10–12 km – tempo konwersacyjne, bez ciśnienia
Po treningu: 5 minut wolnego truchtu lub marszu + rozciąganie nóg i bioder
Tydzień 9–11:
- Dłuższe biegi: do 18 km – możesz je robić marszobiegiem (np. 3 km biegu, 500 m marszu)
- Jeden trening w tygodniu w tempie docelowym (czyli np. 6:45/km przez 5 km)
- Jeden trening z krótkimi podbiegami (np. 6 x 30 sekund pod górkę + marsz powrotny)
Tydzień 12:
- Redukcja, regeneracja, zero ciężkiej pracy – max. 5 km spokojnego truchtu, dużo snu, dobra szama
- Startujemy w ostatni weekend, przygotowani fizycznie i psychicznie
Odżywianie – bez eko-fanatyzmu, ale z głową
Zasady:
- Rano: owsianka z bananem albo jajka z pełnoziarnistym chlebem
- Obiad: mięso, ryż/kasza, warzywa
- Kolacja: coś lekkiego, bez kilograma chleba
- Przed biegiem: banan, mała garść daktyli lub moreli suszonych
- Po biegu: jogurt naturalny, shake białkowy albo owoc
Największy wróg? Cukier.
Nie chodzi o to, żebyś nigdy więcej nie zjadł pączka. Chodzi o to, żeby to nie on rządził Tobą. U mnie działa jedna zasada: nie ma cukru w domu = nie ma go w żołądku. Proste. I bolesne.
A co jak nie wyjdzie?
Wyjdzie. Może nie w 100%, ale zawsze lepiej niż nic. Nawet jak nie przebiegniesz 21 km, to po 3 miesiącach:
- Będziesz miał więcej siły po pracy
- Będziesz lepiej spać
- Będziesz miał więcej szacunku do siebie
- I może nie kupisz już dwóch placków Tiramisu tylko jeden – i zjesz pół
DODATEK: Dlaczego biegam, a nie widzę postępów?
Znasz to uczucie: raz biegniesz 7 km bez problemu, a kilka dni później ledwo 4 km i jesteś jak wyciśnięta gąbka? Bieganie to nie matematyka. Ale są powody, przez które możesz nie widzieć progresu:
1. Brak systematyczności – raz w tygodniu to za mało. Przerwy = cofanie się.
2. Za szybkie tempo – większość ludzi biega zbyt intensywnie. Biegi regeneracyjne są kluczem do postępów.
3. Brak planu – bieganie bez struktury to chaos. Potrzebujesz systemu, nie improwizacji.
4. Styl życia – stres, brak snu, cukier, alkohol – wszystko to wpływa na bieg.
5. Psychika – czasem głowa nie daje rady, mimo że nogi mogą.
Jak to naprawić?
- Trzymaj się planu minimum 3 razy w tygodniu
- 80% biegów – wolno, na luzie
- Zapisuj jak się czujesz, co jesz i jak śpisz – zobaczysz wzorce
- Odstaw cukier i zadbaj o sen
Skąd wziąłem ten plan?
Plan jest oparty na sprawdzonych źródłach, doświadczeniu oraz wiedzy zebranej z:
- materiałów szkoleniowych dla początkujących biegaczy (Garmin, Nike, Asics Runkeeper)
- wskazówek od trenerów biegania (m.in. Jeff Galloway – metoda run/walk)
- realnych planów adaptowanych do ludzi po 40-tce, z nadwagą, którzy pracują fizycznie
- własnych błędów i prób
To nie jest plan dla zawodowców – to plan zmiany. Dla ludzi z życia. Takich jak ja. I może jak Ty.
Ten tekst to moja kotwica. Jak będę chciał rzucić bieganie i wrócić do placka, to tu wrócę. I może Ty też.
Trzymaj się. I biegnij – nie dla lajków, tylko dla siebie.
PS. Na dole wrzucam grafikę z badań przeprowadzonych w Wielkiej Brytanii.
Dotyczy ludzi z otyłością – takich, którzy chcieli wrócić do normalnej wagi tylko dietą i ćwiczeniami, bez operacji.
W skrócie?
🔵 Jeśli masz lekką otyłość, to 1 na 210 facetów i 1 na 124 kobiety osiąga normalną wagę rocznie.
🔵 Przy większej otyłości – tylko 1 na 1290 mężczyzn i 1 na 677 kobiet daje radę.
Czyli statystyki są brutalne…
ALE jeśli Tobie się uda – to znaczy, że masz silny charakter, jaja ze stali i duszę wojownika.
Fajnie być tym jednym na 200.
A jeszcze fajniej – nie robić tego dla statystyk, tylko dla siebie.
Powoli, po swojemu, ale z sercem.
👇👇👇
Źródło grafiki:
Dane przedstawione na podstawie badania:
Fildes A, Charlton J, Rudisill C, Littlejohns P, Prevost AT, Gulliford MC.
Probability of an Obese Person Attaining Normal Body Weight: Cohort Study Using Electronic Health Records.
American Journal of Public Health, 2015;105(9):e54–e59.
DOI: 10.2105/AJPH.2015.302773
Grafika zaadaptowana przez: @NeilFlochMD (Twitter/X)
Grafika zamieszczona w celach edukacyjnych i informacyjnych, bez celów komercyjnych.